Chỉ Cần 5 Phút Tập Luyện Cường Độ Cao Mỗi Ngày Giúp Giảm Nguy Cơ Bệnh Tim Mạch
- Nghiên cứu trước đây cho thấy việc tập luyện thường xuyên có thể giảm nguy cơ các sự kiện tim mạch nghiêm trọng.
- Các nhà nghiên cứu từ Đại học Sydney phát hiện ra rằng chỉ cần 1.5 đến 4 phút tập luyện cường độ cao mỗi ngày có thể làm giảm nguy cơ.
- Điều này được quan sát thấy rõ rệt hơn ở nữ giới so với nam giới.
Nghiên cứu trước đây cho thấy việc tập luyện thường xuyên có thể giảm nguy cơ các sự kiện tim mạch lớn, chẳng hạn như suy tim, đột quỵ và
“Thiếu hoạt động thể chất là một vấn đề sức khỏe cộng đồng lớn, góp phần vào
“Chúng ta cần tìm ra những cách thực tế và hỗ trợ mọi người hoạt động thể chất. Các hình thức tập luyện có cấu trúc như tập gym, chạy bộ hay tham gia lớp học rất tuyệt vời cho những mục tiêu này, nhưng chỉ có 20% dân số trung niên và lớn tuổi thực hiện điều này thường xuyên,” ông lưu ý.
Stamatakis là tác giả chính của một nghiên cứu vừa được công bố trên Tạp chí Y học Thể thao Anh cho biết rằng chỉ cần những phút ngắn của hoạt động thể chất cường độ cao trong suốt cả ngày — được gọi là hoạt động thể chất theo phong cách sống không chính thức cường độ cao (VILPA) — như việc đi cầu thang thay vì sử dụng thang máy hoặc mang theo đồ đi một khoảng ngắn có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch lớn, đặc biệt là ở phụ nữ.
VILPA Là Gì?
Trong nghiên cứu này, các nhà nghiên cứu đã phân tích dữ liệu Biobank UK từ hơn 103.000 nam và nữ trung niên với độ tuổi trung bình là 61. Tất cả người tham gia đã đeo thiết bị theo dõi hoạt động 24 giờ một ngày trong một tuần từ năm 2013 đến 2015.
Khoảng 22.000 người tham gia cho biết họ không thực hiện bất kỳ chương trình tập luyện cấu trúc nào hoặc chỉ đi bộ trong công viên một lần mỗi tuần, trong khi những người còn lại cho biết họ tập luyện thường xuyên.
Các nhà nghiên cứu đã sử dụng thiết bị theo dõi để xác định những người tham gia nào có thời gian hoạt động VILPA trong suốt cả ngày và trong bao lâu.
“Hoạt động thể chất theo thói quen hàng ngày mang lại nhiều cơ hội chưa được khai thác, nhưng chúng ta chưa hiểu rõ cách tốt nhất để thúc đẩy và hỗ trợ mọi người — VILPA cung cấp một lựa chọn,” Stamatakis giải thích.
“Đây là những khoảng thời gian ngắn của hoạt động thể chất cường độ cao, thường kéo dài từ 10 giây đến 1 phút, là một phần trong cuộc sống hàng ngày của mọi người. Loại hoạt động này có thể dễ thực hiện hơn so với việc tập luyện có cấu trúc vì nó không cần chuẩn bị, cam kết thời gian hay phải di chuyển đến một cơ sở nào đó,” ông chi tiết.
“Chúng tôi đã sử dụng các phương pháp đo lường tiên tiến để scrutinize các tác động của chuyển động hàng ngày tại một độ phân giải rất cao — 10 giây — và chúng tôi muốn hiểu rõ những tác động của VILPA đối với các sự kiện bệnh tim mạch lớn,” ông bổ sung. “Chưa có nghiên cứu nào như vậy được công bố trước đó.”
3.4 Phút VILPA Mỗi Ngày Giảm Nguy Cơ Bệnh Tim Mạch 45% Ở Phụ Nữ
Trạng thái sức khỏe tim mạch của các người tham gia được theo dõi cho đến tháng 11 năm 2022.
Qua phân tích, các nhà nghiên cứu phát hiện rằng những phụ nữ không có chương trình tập luyện chính thức nhưng ghi lại trung bình 3.4 phút VILPA mỗi ngày có nguy cơ bị cơn đau tim ít hơn 51%, nguy cơ bị suy tim giảm 67%, và nguy cơ mắc bất kỳ loại MACE nào giảm 45% so với những phụ nữ không thực hiện VILPA.
Thêm vào đó, các nhà khoa học còn phát hiện ra rằng với phụ nữ, chỉ cần VILPA từ 1.2 đến 1.6 phút mỗi ngày cũng liên quan đến nguy cơ thấp hơn 40% suy tim, 33% giảm nguy cơ cơn đau tim và 30% giảm nguy cơ MACE.
“Phát hiện này có ý nghĩa vì ít nhất hai lý do,” Stamatakis cho biết. “Đầu tiên, nó đại diện cho một khối lượng hoạt động thể chất thấp hơn rất nhiều so với bất kỳ khuyến nghị tập luyện hiện tại nào, và hoạt động này mang tính chất không chính thức — điều này có nghĩa là nó có thể dễ dàng hơn cho nhiều người để đưa vào thói quen hàng ngày của họ.”
“Điều thứ hai cần lưu ý là chúng ta không nên bị lừa bởi suy nghĩ rằng một lượng nhỏ VILPA là biện pháp khắc phục nhanh cho vấn đề phức tạp như thiếu hoạt động thể chất,” ông nói tiếp.
“Mối liên kết tích cực mà chúng tôi quan sát được chủ yếu ở những phụ nữ thường xuyên thực hiện những khoảng thời gian ngắn của VILPA gần như hàng ngày, trung bình từ 9 đến 10 lần. Việc biến thói quen này thành thói quen không phải là điều dễ dàng. Kết quả của chúng tôi cho thấy ngay cả một chút hoạt động cường độ cao cũng có thể giúp đỡ và có thể là cách hoàn hảo để giúp mọi người phát triển thói quen hoạt động thể chất thường xuyên, hoặc thậm chí thói quen tập luyện trong lâu dài. Trong nhiều trường hợp, những người chưa quen với cường độ mạnh sẽ cần hỗ trợ để tạo thói quen như vậy.”
– Emmanuel Stamatakis, Tiến sĩ
5.6 Phút VILPA Trung Bình Mỗi Ngày Giảm Nguy Cơ MACE 16% Ở Nam Giới
Khi xem xét các nam giới tham gia, những người có trung bình 5.6 phút VILPA mỗi ngày mà không có chương trình tập luyện chính thức giảm 16% nguy cơ mắc bất kỳ loại MACE nào so với những người không ghi lại bất kỳ VILPA nào. Tuy nhiên, các nhà khoa học không tìm thấy mối liên hệ nào giữa VILPA và các loại MACE riêng lẻ.
“Thật khó để suy đoán lý do tại sao chúng tôi quan sát được điều này, nghiên cứu của chúng tôi không được thiết kế đặc biệt để hiểu các cơ chế,” Stamatakis nói.
“Tuy nhiên, có một khả năng tốt rằng vì cường độ VILPA tương đối của nam giới chỉ là 70% so với 83% của phụ nữ — tức là, phụ nữ đã nỗ lực nhiều hơn trong các khoảng thời gian VILPA, và do đó chúng tôi có thể thấy nguy cơ bệnh tim mạch thấp hơn rõ ràng của phụ nữ trong dài hạn.”
“Chúng tôi hiện đang xem xét các mối liên hệ của các hoạt động thể chất không chính thức ở mọi cường độ, nhẹ, trung bình và cường độ cao, và nguy cơ bệnh tim,” ông thêm vào. “Chúng tôi đặc biệt quan tâm đến việc hiểu giá trị sức khỏe tim mạch của mỗi phút hoạt động cường độ vừa và nhẹ so với mỗi phút hoạt động mạnh.”
Kết Quả Hứa Hẹn và Tích Cực
Sau khi xem xét nghiên cứu này, Cheng-Han Chen, MD, bác sĩ tim mạch và giám đốc chương trình Tim cấu trúc tại Trung tâm Y tế MemorialCare Saddleback cho biết điều này rất đáng khích lệ khi thấy những cải thiện đáng kể về tỷ lệ tử vong liên quan đến bệnh tim mạch với những lượng hoạt động tập luyện mạnh mẽ dường như nhỏ — điều mà hầu hết mọi người đều có thể thực hiện.
“Bệnh tim mạch vẫn là nguyên nhân chính gây bệnh tật và tử vong trên toàn cầu, vì vậy bất kỳ can thiệp nào mà chúng ta có thể thực hiện để giúp giảm thiểu tỷ lệ bệnh sẽ có tác động lớn đến sức khỏe của quốc gia,” Chen nói.
“Vì vậy, chúng tôi đặc biệt khuyến khích các can thiệp phong cách sống mà mọi người có thể tự thực hiện để cải thiện nguy cơ bệnh tim mạch như một phương pháp phòng ngừa, thay vì chờ đợi bệnh tiến triển để chúng tôi can thiệp, bất kể thông qua thuốc hay quy trình,” ông nói với chúng tôi.
MNT cũng đã nói chuyện với Rigved Tadwalkar, MD, bác sĩ tim mạch và giám đốc trung tâm phục hồi tim tại Trung tâm Y tế Providence Saint John về nghiên cứu này.
“Phản ứng ban đầu của tôi đối với nghiên cứu này là một sự lạc quan,” Tadwalkar bình luận. “Các phát hiện cho thấy rằng ngay cả những lượng nhỏ VILPA cũng có thể giảm đáng kể nguy cơ mắc MACE ở phụ nữ thường không tham gia tập luyện theo cách cấu trúc. Điều này đặc biệt đáng khích lệ cho những bệnh nhân gặp khó khăn trong việc tuân thủ các chế độ tập luyện truyền thống do rào cản về thời gian, thể chất hoặc rào cản khác.”
“Nghiên cứu làm nổi bật tiềm năng của việc kết hợp các hoạt động thể chất ngắn, mạnh mẽ vào thói quen hàng ngày như một phương pháp thay thế cho các chương trình tập luyện thông thường, cung cấp một chiến lược thực hành và dễ truy cập để cải thiện sức khỏe tim mạch,” ông tiếp tục. “Các kết quả theo giới tính cũng nhấn mạnh tầm quan trọng của việc điều chỉnh khuyến nghị tập luyện theo nhu cầu cá nhân, điều này có thể dẫn đến những kế hoạch phòng ngừa và điều trị cá nhân hóa và hiệu quả hơn.”
Những Cách Tăng Cường VILPA Hàng Ngày Của Bạn
Đối với những ai muốn tăng cường VILPA hàng ngày của mình, Chen cho biết có nhiều loại hoạt động mà mọi người có thể tích hợp trong suốt cả ngày trong những khoảng thời gian ngắn.
“Cách dễ nhất là sử dụng môi trường xung quanh để có lợi cho bạn,” ông chi tiết. “Ví dụ, nếu có cầu thang trong nhà hoặc nơi làm việc, chỉ việc đi bộ nhanh 1 đến 2 phút lên và xuống cầu thang vài lần mỗi ngày có thể đạt được điều mà nghiên cứu đã chỉ ra. Nghiên cứu này cũng đề cập rằng những hoạt động hàng ngày mạnh mẽ như mang theo đồ nặng từ cửa hàng cũng có thể cung cấp cùng một lợi ích cho sức khỏe tim.”
Tadwalkar tư vấn việc đặt nhắc nhở để di chuyển mỗi giờ có thể thúc đẩy những hoạt động ngắn nhưng mạnh mẽ này.
“Nhiều đồng hồ thông minh và thiết bị đeo tay đã cung cấp khả năng này,” ông tiếp tục. “Đối với những người làm việc từ xa hoặc trong môi trường văn phòng, hãy cân nhắc việc sử dụng bàn đứng và/hoặc thực hiện các bài tập nhanh — một số lựa chọn hiệu quả bao gồm nhảy jack và squat.”
“Điều quan trọng là tìm ra cơ hội để tăng nhịp tim trong những khoảng thời gian ngắn trong suốt cả ngày, làm cho hoạt động thể chất vừa dễ thực hiện vừa hiệu quả,” Tadwalkar thêm vào. “Những chiến lược này không chỉ giúp giảm nguy cơ bệnh tim mà còn có thể cải thiện năng lượng tổng thể và sức khỏe chung.”
Leave a Reply