Large meals after 5 pm could contribute to type 2 diabetes risk

người đàn ông ăn trong rừng vào lúc chạng vạng — Những bữa ăn vào buổi tối có thể ảnh hưởng đến sức khỏe chuyển hóa của bạn, một nghiên cứu gần đây cảnh báo. Ảnh: Kate Ames/Stocksy.

Việc tiêu thụ hơn 45% lượng calo hàng ngày sau 5 giờ chiều có thể làm tăng mức đường huyết (glucose) ở người cao tuổi mắc tiền tiểu đường hoặc tiểu đường loại 2 sớm, một nghiên cứu gần đây gợi ý.
Các mức đường huyết không được kiểm soát tốt có thể góp phần vào việc phát triển tiểu đường loại 2, gia tăng nguy cơ tim mạch và tình trạng viêm mãn tính.
Các chuyên gia cho biết rằng các yếu tố chuyển hóa và nội tiết làm cho việc ăn nhẹ vào bữa tối trở nên quan trọng: ít carbohydrate, nhiều chất béo và protein lành mạnh, và không có món tráng miệng.
Giấc ngủ đồng nhất và chất lượng cũng sẽ góp phần lớn vào việc cân bằng cảm giác thèm ăn và quá trình chuyển hóa glucose, các chuyên gia nói.

Khi kỳ nghỉ đến gần và những bữa ăn hoành tráng bắt đầu, một nghiên cứu gần đây được công bố trên Nutrition & Diabetes gợi ý rằng hầu hết chúng ta nên tránh cám dỗ ăn nặng vào cuối ngày.

Nghiên cứu, được thực hiện bởi các nhóm từ Universitat Oberta de Catalunya ở Barcelona, Tây Ban Nha, và từ Đại học Columbia, NY, cho thấy việc ăn hơn 45% lượng calo hàng ngày sau 5 giờ chiều có thể liên quan đến việc kém dung nạp glucose, đặc biệt ở người cao tuổi mắc tiền tiểu đường hoặc tiểu đường loại 2 sớm.

Điều này có thể gây hại nghiêm trọng cho sức khỏe theo thời gian, dẫn đến nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường loại 2 cao hơn, nguy cơ tim mạch ngày càng lớn và tình trạng viêm mãn tính.

Hệ quả trước đây được cho là của việc ăn muộn chủ yếu là tăng cân do sự chuyển hóa chậm khi chúng ta chuẩn bị cho giấc ngủ.

Nghiên cứu mới cho thấy rằng, không kể đến trọng lượng hay lượng calo tổng thể của một người, thời gian trong ngày mà họ ăn có thể có những tác động đáng kể đến chuyển hóa glucose.

Nghiên cứu đã phân loại 26 người tham gia, trong độ tuổi từ 50 đến 75 — người có thừa cân hoặc béo phì, cũng như tiền tiểu đường hoặc tiểu đường loại 2 — thành hai nhóm: “người ăn sớm” tiêu thụ hầu hết lượng calo hàng ngày trước 5 giờ chiều, và “người ăn muộn” ăn 45% hoặc nhiều calo hơn sau 5 giờ chiều trong 14 ngày.

Các nhóm ăn một lượng calo và chất dinh dưỡng vĩ mô tương đương. Tuy nhiên, người ăn muộn tiêu thụ gần gấp đôi số calo sau 5 giờ chiều, tiêu thụ nhiều chất béo và carbohydrate hơn tổng thể và có xu hướng có nhiều protein và đường hơn so với người ăn sớm.

Trong các thử nghiệm dung nạp glucose bằng miệng, người ăn muộn có mức đường huyết cao hơn đáng kể sau 30 và 60 phút, chỉ ra mức độ dung nạp glucose (đường) thấp hơn.

Xu hướng này vẫn duy trì bất kể trọng lượng cơ thể và lượng mỡ, lượng calo tiêu thụ, và thành phần chế độ ăn uống của người tham gia.

Tại sao ăn muộn lại có hại cho sức khỏe của bạn?

Bác sĩ Nate Wood, một giảng viên y học và giám đốc y học ẩm thực tại Trường Y Yale, người không tham gia nghiên cứu, giải thích trên Medical News Today rằng ăn muộn trong ngày hoặc vào ban đêm có thể làm tăng trọng lượng cơ thể do thực tế đơn giản là hầu hết mọi người ít hoạt động hơn vào ban đêm, và không hoạt động gì khi họ ngủ.

“Vấn đề với việc ăn muộn vào ban đêm, chúng tôi nghĩ, là chúng tôi đang tiêu thụ calo vào một thời điểm khi cơ thể không cần chúng,” Wood nói.

Ông đã minh họa điều này bằng cách nói:

“Hãy tưởng tượng bạn ăn vài miếng bánh pizza và ngay lập tức đi ngủ. Chúng ta phân hủy thức ăn thành năng lượng (calo), nhưng sau đó không có cách nào sử dụng năng lượng ngay lập tức vì chúng ta đang ngủ, không tập thể dục! Vậy thì, cơ thể chúng ta làm gì với năng lượng đó? Nó lưu trữ để sử dụng sau này, khi chúng ta cần. Và cơ thể lưu trữ năng lượng như thế nào? Dưới dạng chất béo! Đây là một lý do mà thường được khuyến nghị là nên cố gắng ăn sớm trong ngày thay vì muộn hơn.”

Bác sĩ Pouya Shafipour, một bác sĩ nội khoa và y học béo phì được chứng nhận tại Trung tâm Y tế Providence Saint John ở Santa Monica, CA, người không tham gia nghiên cứu, giải thích rằng cơ thể trở nên kháng insulin hơn vào ban đêm, do nhịp sinh học.

Trong suốt cả ngày, có nhiều sự tiết insulin và hoạt động của tuyến tụy hơn, ông giải thích.

“Khi các thụ thể ở phía sau võng mạc cảm thấy ánh sáng giảm, melatonin bắt đầu được tiết ra từ tuyến yên, và điều này ức chế tuyến tụy,” Shafipour cho biết, đồng thời nhấn mạnh rằng việc ăn muộn có thể rất có hại lâu dài và ngắn hạn.

“Nếu bạn là một cú đêm và chỉ ăn muộn, khả năng kháng insulin cao hơn, về cơ bản, dựa trên xu hướng di truyền của bạn. Tỷ lệ phát triển tiền tiểu đường, tiểu đường cao hơn, và những điều như vậy. Và đây là điều mà chúng ta thường thấy ở những người làm ca đêm, như lính cứu hỏa, cảnh sát, bác sĩ, nhân viên y tế thường làm việc vào ban đêm,” ông chỉ ra.

Bữa ăn lý tưởng để ăn muộn trong ngày là gì?

Có thể không phải là câu trả lời phổ biến nhất trong mùa lễ hội, nhưng bữa tối nên là bữa ăn nhẹ nhất mà bạn ăn, Shafipour khuyên.

Điều này có nghĩa là ít carbohydrate — vì vậy tránh pasta, khoai tây nghiền, và gạo — và thưởng thức ít hơn món tráng miệng và rượu.

“Bạn muốn bữa tối hoặc bữa ăn muộn nhất của mình là bữa ăn ít carbohydrate và là carbohydrate đơn giản nhất,” Shafipour giải thích. “Vì vậy, bài này sẽ bao gồm một số nguồn protein lành mạnh và một số nguồn chất béo lành mạnh, và có thể một món salad. Do đó, tốt nhất, bạn muốn tránh món tráng miệng, rượu, bất kỳ loại đường tinh chế nào, gạo trắng, bánh mì trắng, khoai tây, thậm chí cả nhiều loại trái cây, bởi vì trái cây cũng chứa đường fructose.”

Do kháng insulin, ông bổ sung, có một khoảng thời gian ban ngày mà những bữa ăn lớn hơn chứa carbohydrate có thể hoạt động với quá trình chuyển hóa của bạn.

“Thời gian hoạt động nhiều nhất về mặt chuyển hóa là khoảng một giờ giữa 10 giờ sáng đến 4 hoặc 5 giờ chiều,” Shafipour nói.

“Vì vậy, nếu ai đó muốn tối ưu hóa độ nhạy insulin của họ, họ sẽ muốn ăn những bữa ăn nhiều carbohydrate hơn trong khoảng thời gian đó và sau đó cố gắng giảm dần vào lúc hoàng hôn và có một bữa tối nhẹ hơn. Bữa tối nhẹ hơn sẽ giúp cải thiện độ nhạy insulin và cung cấp giấc ngủ chất lượng tốt hơn,” ông đã chỉ ra.

Giấc ngủ ảnh hưởng như thế nào đến quá trình chuyển hóa glucose?

Sự cân bằng giữa giấc ngủ và ăn uống rất quan trọng đối với chuyển hóa và sức khỏe tổng thể. Bởi vì giấc ngủ rất quan trọng, Wood cho biết rằng một lịch trình nhất quán mỗi đêm là yếu tố quan trọng nhất.

“Hầu hết người lớn cần 7 đến 8 giờ ngủ mỗi đêm. Ngủ ít hơn hoặc nhiều hơn có thể có những tác động tiêu cực đến sức khỏe của chúng ta,” Wood chỉ ra.

“Tôi khuyên bệnh nhân nên cố gắng đi ngủ vào cùng một thời điểm mỗi đêm. Điều này có nghĩa là nếu bạn đi ngủ lúc 10 giờ tối vào các ngày trong tuần, hãy cố gắng đi ngủ không muộn hơn 10:30 hoặc 11:00 vào cuối tuần. Càng nhất quán hơn về lịch trình giấc ngủ của chúng ta, càng tốt,” ông khuyên.

Shafipour giải thích rằng những thay đổi hormone xảy ra trong khi ngủ có ảnh hưởng đáng kể đến cảm giác thèm ăn trong suốt cả ngày:

“Giấc ngủ cũng rất quan trọng, vì hormone leptin, hormone ức chế cảm giác thèm ăn, được tiết ra và đạt đỉnh khoảng 6 hoặc 6 giờ rưỡi ngủ. Vì vậy, lịch trình giấc ngủ tối ưu đối với một người trưởng thành trung bình sẽ là từ 7 đến 8 giờ để được đủ leptin và ghrelin, hormone gây thèm ăn, để không thức quá lâu trong suốt cả ngày. Nếu chúng ta ngủ ít hơn 6 giờ rưỡi, chúng ta sẽ nhận thấy rằng mình thèm ăn hơn trong suốt ngày, tìm kiếm thực phẩm nhiều hơn.”