Ăn sáng lành mạnh giúp giảm nguy cơ bệnh tim mạch, bạn đã biết chưa?
- Để có một trái tim khỏe mạnh, bữa sáng tốt nhất nên cung cấp 20% đến 30% năng lượng mà bạn cần trong ngày, theo một nghiên cứu mới.
- Ăn ít hơn hoặc nhiều hơn có thể làm tăng các yếu tố nguy cơ tim mạch trong người cao tuổi.
- Chất lượng thực phẩm cũng rất quan trọng, với chất lượng thấp có thể gây tăng nguy cơ một số chỉ số tim mạch.
Một nghiên cứu gần đây, được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng, Sức khỏe và Lão hóa, cho thấy rằng một bữa sáng tốt có thể giảm các yếu tố nguy cơ bệnh tim mạch ở người cao tuổi.
Nghiên cứu là duy nhất ở chỗ nó điều tra cả nội dung calo của bữa sáng và chất lượng thực phẩm tiêu thụ và ảnh hưởng của chúng đến sức khỏe tim mạch.
Nghiên cứu được thực hiện tại Viện Nghiên cứu Bệnh viện del Mar ở Tây Ban Nha, sử dụng dữ liệu từ thử nghiệm PREDIMED-PLUS. Thử nghiệm ban đầu điều tra lợi ích tương đối của chế độ ăn Địa Trung Hải với và không có hoạt động thể chất đáng kể.
Có 383 cá nhân tham gia vào nghiên cứu này. Phụ nữ từ 60 đến 75 tuổi, còn nam giới từ 55 đến 75 tuổi.
Tất cả họ đều bị thừa cân hoặc béo phì, với chỉ số khối cơ thể (BMI) từ 27 đến 40 kg/m². Họ cũng có ít nhất ba dấu hiệu của hội chứng chuyển hóa. Nghiên cứu theo dõi tiến trình của các đối tượng trong 36 tháng.
Các nhà nghiên cứu xác định rằng một bữa sáng tối ưu có thể cung cấp từ 20% đến 30% năng lượng hàng ngày (calo) của người tham gia. Điều này gần giống với các khuyến nghị hiện tại từ 20% đến 25%.
Họ đã theo dõi các chỉ số liên quan đến sức khỏe tim mạch của những cá nhân ăn ít hơn hoặc nhiều hơn mức này.
Cuối nghiên cứu, những người tiêu thụ ít hơn 20% hoặc nhiều hơn 30% calo hàng ngày vào bữa sáng có sự gia tăng lớn hơn về BMI và vòng eo so với những người tiêu thụ lượng khuyến nghị.
Họ cũng có mức triglyceride cao hơn đáng kể và mức HDL, hay còn được gọi là cholesterol “tốt”, thấp hơn so với những người tiêu thụ 20–30% năng lượng vào thời điểm bắt đầu ngày.
Trong việc đánh giá chất lượng thực phẩm bữa sáng, các nhà nghiên cứu đã sử dụng
Điểm số trung bình có trọng số về chất lượng bữa sáng của người tham gia được đánh giá thành “trung bình”, “thấp” hoặc “cao” dựa trên thang điểm từ 0 đến 100.
Sau 36 tháng, đối với những người ăn bữa sáng chất lượng thấp, các nhà nghiên cứu đã quan sát thấy sự gia tăng lớn hơn về vòng eo, mức triglyceride cao hơn, cholesterol HDL thấp hơn, và sự suy giảm trong đánh giá tỷ lệ lọc cầu thận ước tính so với những người ăn bữa sáng chất lượng trung bình hoặc cao.
Triglyceride là chất béo trong máu có thể góp phần vào nguy cơ đau tim và đột quỵ. Tỷ lệ lọc cầu thận là một chỉ số về chức năng thận.
Muốn giảm cân vì sức khỏe tim mạch? Đừng bỏ bữa sáng
Việc loại bỏ một suất ăn mỗi ngày có vẻ như sẽ dẫn đến cơ thể khỏe mạnh hơn. Tuy nhiên, nghiên cứu này cho thấy rằng việc không tiêu thụ đủ năng lượng mà bạn cần để vượt qua ngày có thể dẫn đến nguy cơ bệnh tim mạch cao hơn.
“Tiêu thụ quá ít cho bữa sáng có thể làm tăng nguy cơ béo phì và BMI do dẫn đến việc ăn nhiều hơn vào các thời điểm khác trong ngày, kém điều chỉnh cảm giác thèm ăn và giảm nhiệt sinh.”, Michelle Routhenstein, MS, RD, CDCES, CDN, một chuyên gia dinh dưỡng chuyên về bệnh tim mạch, cho biết, người không có liên quan đến nghiên cứu này.
Tiến sĩ Jayne Morgan, phó giám đốc y tế tại Hello Heart, cũng không tham gia vào nghiên cứu này, cho biết rằng bữa sáng đặc biệt quan trọng đối với những người mắc bệnh tiểu đường, “nơi việc tiêu thụ năng lượng đều đặn có thể cải thiện cảm giác nhạy insulin và duy trì mức glucose trong máu ít biến động hơn trong suốt cả ngày.”
“Điều này đặc biệt quan trọng đối với những người mắc bệnh tiểu đường tuýp 2, nơi trọng lượng và các tình trạng chuyển hóa thường là những yếu tố gây bệnh, tất cả đều là yếu tố nguy cơ của bệnh tim mạch.”, Morgan cho biết với Medical News Today.
Cô cũng cho biết việc bỏ bữa sáng đã có liên quan đến huyết áp cao hơn.
Các phát hiện có bất ngờ không?
Các tác giả của nghiên cứu cho biết họ coi đây là một phát hiện mới lạ rằng những người tiêu thụ nhiều hơn 30% nhu cầu năng lượng hàng ngày vào bữa sáng đã phát triển sự gia tăng về số đo vòng eo, mức triglyceride cao hơn và cholesterol HDL thấp hơn.
Morgan giải thích tại sao một số người có thể coi điều này là bất ngờ:
“Điều họ đang đề cập là nếu có sự tiêu thụ năng lượng cao vào đầu ngày, thì sẽ có thời gian lâu hơn để đốt cháy năng lượng đó. Hơn nữa, điều này cũng ngụ ý rằng ít calo sẽ được tiêu thụ vào cuối ngày, khi mọi người thường ít hoạt động hơn và có ít giờ để đốt cháy calo trước giờ đi ngủ.”
Tuy nhiên, như Routhenstein đã lưu ý khi trò chuyện với MNT, “ăn quá nhiều có thể góp phần vào béo phì do sự gia tăng tải trọng chuyển hóa, gây rối loạn các tín hiệu đói và thúc đẩy việc tiết trữ mỡ thay vì sử dụng nó cho các chức năng chuyển hóa cần thiết.”
Bữa sáng lành mạnh bao gồm những gì?
Có sự đồng thuận rộng rãi rằng chế độ ăn Địa Trung Hải đại diện cho một cách ăn uống lành mạnh trong suốt cả ngày.
Routhenstein đưa ra một số hướng dẫn dinh dưỡng tốt cho tim, khuyên rằng “một bữa sáng chất lượng nên bao gồm protein nạc [như] sữa chua, trứng, đậu phụ, cá hoặc đậu, chất xơ [từ] rau, trái cây hoặc ngũ cốc nguyên hạt, và chất béo lành mạnh [từ, ví dụ] bơ, hạt hoặc hạt giống.”
“Sự kết hợp này giúp giảm cholesterol LDL dẫn đến bệnh mạch vành [cholesterol “xấu” góp phần gây tắc nghẽn động mạch], ổn định đường huyết và giảm viêm — những yếu tố chính trong sức khỏe tim mạch.”, cô giải thích.
Để hoàn thành bữa ăn, cô đã thêm:
“Một số lựa chọn tuyệt vời để bổ sung cho bữa sáng cân bằng năng lượng bao gồm trái cây họ cam quýt — giàu hesperidin, một chất chống oxy hóa mạnh mẽ hỗ trợ sức khỏe tim mạch — rau xanh giúp điều chỉnh huyết áp và cải thiện chức năng mạch máu, hạt chia hoặc hạt lanh chứa nhiều omega-3 dạng thực vật giúp giảm viêm, yến mạch giúp giảm cholesterol và trà xanh, nổi tiếng với tính chất kháng viêm.”
Tại sao bữa sáng lành mạnh lại dẫn đến giảm cân trong thời gian ngắn?
Một khía cạnh mà Morgan thấy “thú vị” là “đã được ghi nhận trong thiết kế nghiên cứu rằng cả hai nhóm đều trải qua việc giảm cân trong 12 tháng đầu tiên”, khi tác động đã biến mất vào cuối nghiên cứu.
Cô giả định rằng “điều này có thể là do Hiệu ứng Hawthorne, nơi việc biết đến quan sát làm thay đổi/hành vi một cách vô thức, đặc biệt là khi các đối tượng có toàn quyền quyết định về các lựa chọn món ăn sáng trong những hướng dẫn đã đề xuất.”
Cô cũng đã nêu vấn đề về nhiều yếu tố tương tác trong một nghiên cứu như thế này, mà các tác giả cũng đã chỉ ra là rất khó để tính toán, đặc biệt là với một nghiên cứu dựa trên tự báo cáo như thế này.
Những yếu tố này bao gồm mức độ tập thể dục của người tham gia, việc hút thuốc, lượng cà phê tiêu thụ, quyền tiếp cận chăm sóc sức khỏe, chất lượng thực phẩm trong suốt phần còn lại của ngày, và nhiều yếu tố khác.
Ngay cả cách làm thói quen, Routhenstein khuyên rằng, “khi lập kế hoạch cho bữa sáng, hãy xem đó là nền tảng cho dinh dưỡng đúng cách — một cơ hội để cung cấp năng lượng cho cả ngày, đồng thời hỗ trợ sức khỏe tim mạch và chuyển hóa lâu dài.”
“Chất lượng và sự lựa chọn thực phẩm là cực kỳ quan trọng,” Morgan cũng khẳng định. “Việc chọn thực phẩm chưa qua chế biến và chọn trái cây và ngũ cốc là những yếu tố quan trọng. Kích thước khẩu phần và sự lựa chọn cũng đóng vai trò, cũng như việc duy trì hoạt động và phản ánh những thói quen ăn uống tương tự trong suốt cả ngày.”
- Bệnh tim mạch
- Tim mạch / Học tim
- Dinh dưỡng / Chế độ ăn
Chia sẻ bài viết này
Leave a Reply