3 Cách Tăng Tuổi Thọ Hiệu Quả Năm 2025
- Nghiên cứu trong 12 tháng qua đã xác định một số yếu tố lối sống liên quan đến việc sống khỏe mạnh và lâu dài.
- Một yếu tố rõ ràng là chế độ ăn uống: Ăn ít thịt đỏ, giảm muối, và duy trì chế độ ăn kiểu Địa Trung Hải liên tục đã được liên kết với tuổi thọ.
- Và còn có cả tập thể dục: Chỉ cần đi bộ hàng ngày có thể giúp kéo dài tuổi thọ, và nhiều nghiên cứu hiện đang làm sáng tỏ cơ chế mà qua đó hoạt động thể chất làm chậm quá trình lão hóa.
- Cuối cùng, việc chăm sóc đời sống xã hội của bạn cũng quan trọng đối với tuổi thọ: Những người cảm thấy cô đơn mãn tính và những người bị cô lập xã hội có nguy cơ tử vong sớm cao hơn, các bằng chứng đang ngày càng tăng.
Xem ra hầu hết chúng ta đều mong muốn có thể sống lâu và luôn khỏe mạnh càng lâu càng tốt.
Vậy, những yếu tố chính nào có thể giúp tăng tuổi thọ, bao gồm cả tuổi thọ sức khỏe của chúng ta?
Nghiên cứu được công bố trong 12 tháng qua chỉ ra ba yếu tố rõ ràng: chế độ ăn uống, tập thể dục và đời sống xã hội.
Thực hiện các lựa chọn lành mạnh liên quan đến ba yếu tố này có thể là chìa khóa để sống cuộc sống lâu dài và viên mãn mà chúng ta mong muốn, và vì không bao giờ là quá muộn để bắt đầu thực hiện những thay đổi tích cực, bây giờ chính là thời điểm tốt nhất để đặt sức khỏe lên hàng đầu.
Những lựa chọn chế độ ăn uống nào có thể kéo dài tuổi thọ?
Nhiều nghiên cứu gần đây đã nhấn mạnh tầm quan trọng của chế độ ăn uống đối với mọi khía cạnh của sức khỏe, và bằng chứng cho thấy những lựa chọn thực phẩm lành mạnh có thể tăng tuổi thọ đang ngày càng gia tăng.
Trong số những nghiên cứu đó, nhiều nghiên cứu đã liên kết việc tiêu thụ thịt đỏ với sự phát triển của nhiều căn bệnh mạn tính, bao gồm ung thư đại trực tràng và các loại ung thư khác, tiểu đường loại 2, bệnh tim mạch và bệnh sa sút trí tuệ.
Vì vậy, có thể không quá ngạc nhiên khi nghiên cứu được công bố trong BMJ Global Health vào tháng 4 năm 2024 cho thấy việc thay thế thịt đỏ, như thịt bò, bằng cá có thể ngăn ngừa được từ 500.000 đến 750.000 ca tử vong vào năm 2050.
Sophie Lauver, MS, RD, một chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký và là chủ sở hữu của Plant-Based Perspective, người không tham gia vào nghiên cứu này, đã giải thích với Medical News Today rằng so với thịt đỏ, cá chứa thấp hơn các loại glycation end products (AGEs) trong chế độ ăn uống, điều này đã được liên kết với stress oxy hóa và viêm mãn tính.
Một yếu tố quan trọng khác cho một chế độ ăn uống lành mạnh là lượng muối thêm vào trong thực phẩm của chúng ta. Một nghiên cứu khác từ tháng 4 năm 2024, được công bố trong Annals of Internal Medicine, đã nhấn mạnh rằng việc sử dụng các loại muối thay thế thay vì muối bàn thông thường có thể giúp giảm nguy cơ tử vong do bệnh tim mạch cũng như tử vong do mọi nguyên nhân.
Nếu đây là những điều mà chúng ta cần tránh để có một chế độ ăn uống lành mạnh, vậy thì chúng ta nên nghiêng về những loại chế độ ăn nào nếu muốn sống lâu và khỏe mạnh?
Một đánh giá về bằng chứng được công bố trong Nutrients vào tháng 8 năm 2024 cho thấy nhịn ăn luân phiên, chế độ ăn kiểu Địa Trung Hải và chế độ ăn ketogenic (keto) đều có lợi trong việc làm chậm quá trình lão hóa.
Theo các chuyên gia, những chế độ ăn này dường như ảnh hưởng tích cực đến các cơ chế cơ thể liên quan đến sửa chữa tế bào, viêm, và trao đổi chất.
Gần đây, Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) và Tổ chức Nông lương Liên Hợp Quốc (FAO) cũng đã công bố một
Khi nói chuyện với MNT về một số thay đổi mà mọi người có thể thực hiện để đảm bảo chế độ ăn uống của họ là lành mạnh, Molly Rapozo, MS, RDN, CD, một chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký và là nhà giáo dục dinh dưỡng và sức khỏe cao cấp tại Viện Thần kinh Thái Bình Dương tại Trung tâm Y tế Providence Saint John’s ở Santa Monica, CA, đã khuyên:
“[Chúng tôi muốn bao gồm] rau, trái cây, tinh bột — chẳng hạn như ngũ cốc nguyên hạt, họ đậu, và khoai tây — cũng như protein nạc, cá béo, và chất béo thực vật như hạt, hạt giống, bơ, ô liu và dầu ô liu. Ăn ít [của] thực phẩm đã qua chế biến rất nhiều, thịt béo bao gồm thịt xông khói và xúc xích, đường, và các carbohydrate tinh chế khác.”
Tập thể dục ảnh hưởng đến quá trình lão hóa như thế nào?
Một thói quen quan trọng khác cho tuổi thọ, như các nghiên cứu đã cho thấy nhiều lần, là tập thể dục.
Một nghiên cứu mô hình sử dụng dữ liệu của Hoa Kỳ — được công bố trong British Journal of Sports Medicine vào tháng 11 năm 2024 — phát hiện rằng nếu những người trên 40 tuổi đi bộ nhiều như những người bạn đồng trang lứa thể chất hoạt động nhất của họ, họ có thể thêm khoảng năm năm vào cuộc sống của mình.
Ryan Glatt, CPT, NBC-HWC, một huấn luyện viên sức khỏe não và giám đốc Chương trình FitBrain tại Viện Thần kinh Thái Bình Dương tại Trung tâm Y tế Providence Saint John’s ở Santa Monica, CA, người không tham gia nghiên cứu này, đã nói với MNT rằng “các lợi ích là rõ ràng nhất đối với những người không hoạt động, vì chỉ cần tăng một chút hoạt động thể chất cũng làm giảm đáng kể nguy cơ mắc các bệnh không lây nhiễm và tử vong sớm.”
Christopher Schneble, MD, bác sĩ thể thao tại Yale Medicine và giảng viên trợ lý tại khoa chỉnh hình và phục hồi chức năng tại Trường Y Yale, người cũng không tham gia nghiên cứu, đã giải thích rằng:
“Tham gia vào hoạt động thể chất có thể giúp bảo tồn mật độ xương, tăng cường sức mạnh, giảm mỡ cơ thể và cải thiện sức khỏe tim mạch. Nó cũng có thể dẫn đến những cải thiện trong cả tâm trạng và chức năng nhận thức. Cải thiện những thứ như nhịp tim, huyết áp, hoặc lượng mỡ thừa trong cơ thể có thể giúp giảm công việc mà tim phải làm để bơm máu toàn thân, điều này có thể mang lại lợi ích bảo vệ.”
Nhiều nghiên cứu gần đây cũng đã xem xét những cơ chế có thể mà các hình thức tập thể dục khác nhau có thể giúp tăng cường tuổi thọ và làm chậm quá trình lão hóa.
Theo nghiên cứu trên các mô hình động vật được trình bày tại Hội nghị Sinh lý học Hoa Kỳ ở Long Beach, CA, từ ngày 4–7 tháng 4 năm 2024, việc tham gia nhiều hơn vào các bài thể dục có liên quan đến việc giảm thiệt hại DNA trong các tế bào lót mạch máu.
Điều này, theo nghiên cứu, có thể là lý do mà các bài tập aerobic giúp bảo vệ sức khỏe tim mạch.
Tập thể dục cũng có thể giúp đảo ngược lão hóa bằng cách giảm sự tích tụ chất béo trong mô cơ, theo một nghiên cứu được thực hiện cả trên mô hình chuột và con người, với kết quả được công bố trong
Các tác giả nghiên cứu Georges E. Janssens, Frédéric M. Vaz và Riekelt H. Houtkooper, từ Amsterdam UMC ở Hà Lan, đã giải thích với MNT rằng “BMPs [bis(monoacylglycero)phosphates] — các lipid mà chúng tôi phát hiện ra tích tụ theo tuổi tác — đã xuất hiện trước đó trong tài liệu như là những chỉ số của bệnh hoặc stress.”
“BMPs tích tụ trong nhiều bệnh, bao gồm bệnh thận mãn tính, các bệnh liên quan đến sự tích tụ cholesterol và các bệnh mạch máu, và một số rối loạn chuyển hóa di truyền nhất định,” họ nhận xét.
Cuộc sống xã hội năng động cũng quan trọng cho tuổi thọ
Tuy nhiên, sức khỏe lâu dài và tuổi thọ phụ thuộc vào nhiều hơn là chỉ thực phẩm và tập thể dục. Nghiên cứu vẫn tiếp tục chỉ ra rằng chất lượng đời sống xã hội của chúng ta cũng là một yếu tố trong tuổi thọ.
Đã có rất nhiều bằng chứng liên kết sự cô đơn với nguy cơ mắc các bệnh mạn tính và đột quỵ sớm, và các nghiên cứu gần đây đã làm gia tăng bằng chứng này.
Một nghiên cứu được công bố trong
Cụ thể hơn, những người tham gia nghiên cứu báo cáo cảm thấy cô đơn có nguy cơ cao hơn đến 25% bị đột quỵ so với những người cảm thấy kết nối xã hội hơn.
Jayne Morgan, MD, một chuyên gia tim mạch và giám đốc điều hành giáo dục sức khỏe và cộng đồng tại Tập đoàn Chăm sóc Sức khỏe Piedmont ở Atlanta, GA, người không tham gia vào nghiên cứu này, đã giả thuyết rằng “những hành vi lạm dụng bản thân như giảm hoạt động thể chất, ăn uống thái quá, tiêu thụ thực phẩm siêu chế biến cao, tăng tiêu thụ rượu, gia tăng sử dụng thuốc lá hoặc ma túy, giảm tuân thủ đơn thuốc, và chất lượng giấc ngủ kém có thể là những yếu tố” góp phần vào nguy cơ đột quỵ tăng cao ở những người cảm thấy cô đơn mãn tính.
Điều này dường như phù hợp với những phát hiện của một nghiên cứu trước đó, được công bố trong
Sự hỗ trợ và chăm sóc từ những người bạn và khả năng chia sẻ những khoảnh khắc chất lượng với những người chúng ta yêu quý có thể là một trong những yếu tố quan trọng nhất ảnh hưởng đến tuổi thọ, không kém phần vì việc chia sẻ trong một cảm giác cộng đồng có thể giúp chúng ta tự nhiên hướng tới những lựa chọn sống khỏe mạnh hơn.
Chia sẻ bữa ăn với gia đình, đi dạo với bạn bè, và chỉ cần nỗ lực thêm một chút để giữ liên lạc với những người mà chúng ta quan tâm có thể là những thay đổi tích cực mà tất cả chúng ta cần trong năm tới.
- Dinh dưỡng / Chế độ ăn
- Người cao tuổi / Lão hóa
- Y học thể thao / Thể dục
Chia sẻ bài viết này
Leave a Reply